Calciul este esențial pentru menținerea dinților și oaselor sănătoase. Și acum există unele cercetări care arată că calciul ar putea ajuta la controlul tensiunii arteriale, spune Tara Gidus, dietetician înregistrat (RD) în practică privată în Orlando, Florida și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. Dar știți de cât de mult calciu aveți nevoie în fiecare zi și care alimente vă vor obține cel mai mult pericol pentru buck când vine vorba de aportul de calciu?
Femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame pe zi, potrivit aportului dietetic de referință, care este publicat de Academia Națională de Medicină. Cantitățile recomandate pentru femeile de peste 50 de ani variază între 1.200 și 1.500 de miligrame pe zi, în funcție de vârstă și dacă femeia este la menopauză și pe terapia de substituție hormonală. Gidus spune că le recomandă oamenilor să încerce întotdeauna să obțină calciu prin alimente mai întâi, pentru că este absorbit mai bine de organism. Dar dacă nu poți, este în regulă să apelezi la suplimente. Dacă vă îngrijorează că nu primiți toate miligramele dvs., consultați lista de mai jos pentru câteva alegeri bogate în calciu.
Iaurt
Un mod portabil de a pune calciu în dieta dvs., iaurtul este, de asemenea, o sursă bună de proteine. În plus, unele cercetări au arătat că alimentele lactate precum iaurtul pot fi de ajutor dacă încercați să slăbești, deoarece este o gustare plină și adesea cu un conținut scăzut de calorii. Alegeți un iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, amestecați în unele fructe de pădure proaspete pentru o porție suplimentară de fructe și veți primi o gustare după-amiază satisfăcătoare și sănătoasă, cu aproape 50% din nevoile dvs. zilnice de calciu.
Mărimea recomandată a porției: 8 uncii de nonfat simplu, 452 miligrame de calciu, 127 calorii 8 uncii de iaurt fără fructe, 345 miligrame de calciu, 190 calorii
Lapte
De asemenea, o sursă bună de proteine, laptele este cea mai comună ofertă de calciu. Este adesea fortificat cu vitamina D, care ajută corpul tău să absoarbă calciul mai eficient. Dacă sunteți alergic la intolerant la lapte sau la lactoză, căutați ca alternativă laptele de soia care este fortificat cu calciu, spune Gidus.
Mărimea recomandată a porției: 8 uncii de 1% conținut scăzut de grăsimi, 290 miligrame de calciu, 102 calorii
Romano si branza elvetiana
Aceste soiuri au cea mai mare cantitate de calciu din toate brânzeturile, potrivit Gidus. Brânza este, de asemenea, una dintre puținele surse bune de vitamina B2 și o sursă bună de B12. Deoarece brânza este bogată în grăsimi, veți dori să o consumați cu moderație. Serviți patru felii mici de elvețian cu biscuiti de grâu integral pentru o porție suplimentară de boabe integrale. Sau alegeți brânza Romano pentru a vă topa pastele, în loc de parmezan, pentru un supliment pentru construirea de oase.
Dimensiunea recomandată a porției: Romano: 1, 5 uncii, 452 miligrame de calciu, 150 calorii Brânză elvețiană prelucrată: 2 uncii, 438 miligrame calciu, 188 calorii Brânză elvețiană neprocesată: 1, 5 uncii, 336 miligrame, 168 calorii
tofu
Căutați tofu care spune pe etichetă că este procesat cu calciu pentru a obține beneficii maxime din această capsă vegetariană, care este derivată din soia. Tofu este, de asemenea, o sursă bună de o varietate de vitamine și minerale.
Dimensiunea recomandată a porției: 1/2 cană tofu brut prelucrat cu calciu, 435 miligrame de calciu, 80 calorii
Spanac
Deși nu este la fel de bogat în calciu ca și produsele lactate, spanacul are mai mult calciu decât majoritatea legumelor. Cu toate acestea, calciul nu este absorbit, precum și calciul din produsele lactate, spune Gidus.
Mărimea recomandată a porției: 1 cană de spanac brut, 29 miligrame de calciu, 20 calorii 1/2 cană spanac fiert, 122 miligrame de calciu, 45 calorii (Această cantitate de spanac gătit are mai mult calciu, deoarece reprezintă de fapt trei până la patru căni de crud) spanac.)
Brocoli
Același lucru este valabil și pentru broccoli, așa cum se întâmplă cu spanacul: mai bun decât majoritatea legumelor când vine vorba de calciu, dar încă nu este la fel de mare ca lactatele.
Mărimea recomandată a porției: 1 cană de flori proaspete crude, 44 miligrame de calciu, 66 calorii